Wer einen schönen Körper möchte, muss einiges dafür tun. Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung sind dabei unerlässlich. Gerade beim Training kann viel falsch gemacht werden, weshalb auf eine korrekte Durchführung der einzelnen Einheiten geachtet werden sollte. Deshalb ist es besonders für Anfänger ratsam, sich an die anfänglichen Tipps der Trainer zu halten. Ein professionelles Personal erklärt auf verständliche Art und Weise wie die Übungen ausgeführt werden müssen und welche Bereiche für den jeweiligen Aufbau geeignet sind. Ebenso können Trainingsvideos und -pläne helfen, bestimmte Aufbaumethoden besser zu verstehen.
Bodybuilding
Beim Bodybuilding sind unterschiedliche Bereiche der Körpermuskulatur trainierbar. Egal ob Arme, Bauch, Beine, Brust, Schulter oder Rücken, Disziplin und eine richtige Abfolge der Segmente sind der Schlüssel zu einer attraktiven Körperform. Muskelaufbau bedeutet hier eine Anpassungsreaktion des Organismus, da die Muskeln durch ständiges Krafttraining gereizt und beansprucht werden. Nach einer gewissen Zeit erschlafft der Muskel und muss sich regenerieren. Der Übergang von Ermüden und Regeneration wird als Superkompensation bezeichnet.
Das heißt, ab diesem Zeitpunkt fängt das Gewebe sich an zu verstärken. Kontinuierliche Belastung durch mechanische Zugkräfte müssen selbstverständlich kompensiert werden, da vorhandene Eiweißstrukturen geschädigt werden. Diese Eiweißstrukturen bzw. Sarkomere werden durch neue ergänzt. Automatisch ist ein Muskelwachstum das Resultat. Allerdings kann gelegentlich Muskelkater auftreten. Muskelkater ist zwar dann ein Beweis dafür, dass die Muskeln tatsächlich gefordert werden, aber keine Garantie für ein schnelleres Wachstum.
Gute Bodybuilder beanspruchen aus diesem Grund ihre Muskeln nur bis zu einem bestimmten Maße, damit kein Muskelkater entsteht. Neben dem regelmäßigen Training ist auch Geduld gefragt, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden. In der Regel tauchen die ersten Erfolge nach ca. 6 Monaten auf. Untrainierte Menschen können in den ersten 12 Monaten sogar eine Muskelmasse von bis zu 12 KG aufbauen. Nach dem zweiten Jahr jedoch flacht dies schon wieder um die Hälfte ab und im Jahr darauf noch einmal weiter. Zwei bis dreimal die Woche ist ein Training für jeden einzelnen Muskel zu empfehlen.
Ernährung
Für einen optimalen Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung notwendig. Eiweiß ist vor allem in Fisch, Milchprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchte zu finden. Durch die Kombination nimmt der Körper sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße auf. Eiweiße sind für die Fasern der Muskeln ein wichtiger Baustein, doch ebenfalls Kohlenhydrate, Proteine und Fette spielen eine wichtige Rolle. Sie versorgen den Körper mit der nötigen Energie, die er für ein Training benötigt. Weiterhin können Nahrungsergänzungsmittel und andere Präparate ein Insulin Booster sein. Supplements wie Proteinpulver enthalten Kreatin, Omega 3 und verschiedene Vitamine, die für einen Überraschungseffekt sorgen. Sie sollten zum Training passen und vorher vielleicht mit einem erfahrenen Trainer abgestimmt werden. Pizza und Co. sind hingegen für den Muskelaufbau eher ungeeignet, da sie nicht den gewünschten Schub an Nährstoffen liefern. Sie stören mehr den bisherigen erreichten Fortschritt.